Saudável e Bela

Alimentar-se fora de casa e, ainda assim, seguir um cardápio prático, com opções variadas e pouco calóricas, capaz de ajudar a secar os excessos em poucos dias é possível? A nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo, tem certeza que sim e ensina como você pode conseguir.

Confesse: diante de tanta fartura comum aos restaurantes por quilo, é uma tarefa difícil colocar no prato exatamente o que você precisa para atingir a sua meta, que é se livrar de até 5 kg em 15 dias. Também, pudera. Quando o assunto é fazer as refeições na rua, em geral, as pessoas comem com os olhos e não é raro bater aquela vontade de provar um pouquinho de cada item da bancada. O que significa, no fim das contas, encarar um prato que mais parece o Monte Everest. Nesse momento de pura gula, o que menos importa é se a comida é saudável (não é à toa que às vezes o sushi é colocado bem ao lado da lasanha aos quatro queijos ou de porção de pastéis de queijo e de bolinhos fritos).

Entretanto, com um pouco de autocontrole e algumas informações, dá para fazer tudo diferente. Tendo em mente que cada alimento exibido no bufê tem a sua finalidade, é possível escolher os itens certos sem o perigo de pecar por excesso.Assim você aproveita a praticidade desse tipo de restaurante e, de quebra, consegue colocar em funcionamento o seu plano para secar de vez os quilinhos extras.

Para que tenha sucesso nessa batalha, sugerimos à nutricionista Roseli Rossi – da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo, e autora do recém-lançado livro Saúde & Sabor com Equilíbrio – que elaborasse um menu com possibilidades de almoço na rua, lanches da manhã e da tarde, práticos e fáceis de transportar, e café-da-manhã, jantar e ceia, preparados em casa.

Garanta o melhor resultado
Dê preferência aos cereais integrais, que preservam os nutrientes, são ricos em fibras e promovem maior saciedade;
◗ No preparo dos pratos em casa, use azeite de oliva em vez de óleo, pois ele é mais saudável;
◗ Utilize ervas aromáticas nas receitas, pois, além de enriquecerem seu prato nutricionalmente, dão sabor e aroma sem acrescentar calorias;
◗ Lembre-se que carnes, aves e peixes devem ser assados, grelhados ou cozidos e nunca fritos ou empanados;
◗ Procure cozinhar os legumes e verduras o mínimo possível e sempre no vapor, para preservar seus nutrientes e a ação das fibras alimentares;
◗ Beba muita água, chás (de preferência, o verde) e limonada, mas sempre mantendo um intervalo de uma hora após cada refeição;
◗ Respeite os horários das refeições, coma devagar e mastigue muito bem. A digestão melhora e, com certeza, o consumo de comida será exatamente o suficiente para você se sentir saciado.

Faça boas escolhas
O cardápio possui 1.200 calorias, deve durar 15 dias e privilegia itens saudáveis e funcionais, visando a adoção de novos hábitos e de uma dieta equilibrada para toda a vida. “Lembrando que a qualidade dos nutrientes e sustâncias bioativas devem ser mantidas, embora com ajuste nas quantidades, após você chegar ao peso desejado. Isso garantirá a manutenção da silhueta a longo prazo”, explica. “Oriento sempre aos meus pacientes que a quantidade de peso perdida pode variar de pessoa para pessoa, pois, pelos princípios da nutrição funcional, é fundamental respeitar a individualidade bioquímica de cada um, preconizando um consumo que promova o equilíbrio do organismo”, acredita.

“Isso porque cada um pode reagir de maneira diversa diante do emagrecimento que, com certeza, é uma conseqüência da mudança de hábitos e estilo de vida. Outros fatores, como genéticos, físicos, mentais e ambientais, bem como a prática regular de exercícios físicos, trabalham em prol de se obter o melhor desempenho possível”, completa a especialista.

Para facilitar a vida de quem passa o dia fora de casa, corre de cá, corre de lá e precisa se alimentar na rua, Roseli fez uma lista do que não deve faltar na bolsa ou na gaveta do trabalho. Essa atitude evita que, num momento de ansiedade, você corra para comprar um pacote de salgadinho ou de biscoito recheado de chocolate, detonando todo o seu esforço.

“Esses lanches saudáveis também são importantíssimos para que ela não vá almoçar ou jantar faminta: sabemos que, nesse caso, é uma missão impossível fazer escolhas certas. Sem contar que essa é a primeira mudança que a leitora deve adotar: dividir as refeições em cinco ou seis porções, composta de três principais e dois a três lanches intermediários, que impedem exatamente a permanência por mais de quatro horas sem comer. Esse hábito, aliás, é péssimo. E, diferentemente do que muitas pessoas imaginam, não emagrece. Inteligente, quando o organismo não recebe comida, ele economiza a energia da última refeição em forma de gordura, pois não sabe quando receberá alimentos de novo”, explica.

Cardápio certinho
Mesmo fazendo as principais refeições na rua, a inclusão de alimentos funcionais no menu é indispensável para uma perda de peso saudável

Segunda-feira
Café da manhã

200 ml de leite de soja light
2 fatias de pão integral light
1 fatia fina de queijo-de-minas light
2 fatias finas de blanquet de peru
½ mamão papaia
1 col. (sobrem.) de linhaça assada e triturada

Lanche da manhã
200 ml de suco de frutas light

Almoço
1 prato de salada de alface e rúcula, ½
pepino, 4 fatias de tomate, 1 col. (chá) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz
½ concha de feijão
1 filé de frango acebolado
2 col. (sopa) de espinafre refogado
1 fatia média de abacaxi

Lanche da tarde
1 bolinho individual light

Jantar
1 sanduíche natural feito com salada de folhas variadas, 1 pão sírio integral
½ lata de atum ao natural, 1 col. (sopa) de
queijo cottage, 2 fatias de tomate
1 col. (chá) de salsinha e orégano a gosto

Ceia
1 xíc. de chá de erva cidreira

Terça-feira
Café da manhã

1 vitamina feita com 200 ml de leite de soja light, ¼ de mamão papaia, ½ banana-prata, 1 col. (sobrem.) de semente de linhaça assada e triturada
4 torradas integrais (tipo canapés) com 1 col. (sopa) de requeijão light

Lanche da manhã
1 pêra

Almoço
1 prato de salada de alface e agrião, 2 col. (sopa) de beterraba ralada,
2 col. (sopa) de vagem cozida,
1 col. (sopa) de ervilha, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
1 batata média assada
1 filé médio de pescada assada
2 col. (sopa) de brócolis
1 taça média de salada de frutas

Lanche da tarde
4 cookies integrais light

Jantar
½ prato de salada de alface crespa,
½ prato de rúcula, 4 fatias de tomate,
½ palmito, temperado com
1 col. (chá) de azeite de oliva
1 hambúrguer de peru grelhado
1 mexerica

Ceia
1 xíc. de chá de camomila

Jantar de terça: prático, é só preparar a salada, grelhar o hambúrguer e montar o prato
130 calorias
Quarta-feira
Café da manhã

1 pote de iogurte desnatado, ¼ de mamão papaia picado, ½ maçã vermelha picada, 1 col. (sopa) de aveia em flocos, 1 col. (sobrem.) de semente de linhaça triturada

Lanche da manhã
1 ameixa vermelha grande

Almoço
1 prato de salada de alface, rúcula,
½ rabanete, 4 fatias de tomate, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão preto
1 bife grelhado
2 col. (sopa) de couve refogada
1 laranja

Lanche da tarde
1 barra de proteína light
200 ml de água-de-coco

Jantar
1 salada completa feita com 1 prato de acelga e agrião, 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ralada, 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada, 3 fatias de tomate, 3 col. (sopa) de frango desfiado, 3 col. (sopa) de milho verde, temperado com 1 col. (chá) de azeite de oliva
10 morangos

Ceia
1 taça de gelatina diet

Quinta-feira
Café da manhã

200 ml de leite de soja light
1 col. (chá) achocolatado diet
2 fatias de pão integral light tostado
1 col. (chá) sopa de queijo cottage
½ mamão papaia
1 col. (sobrem.) de linhaça assada e triturada

Lanche da manhã
3 damascos

Almoço
1 prato de salada de alface, 2 col. (sopa) de cenoura cozida, 2 col. (sopa) de chuchu cozido, 1 col. (sopa) de grão-de-bico, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
1 pegador de macarrão com molho de tomate e manjericão
1 sobrecoxa de frango assado sem pele
2 fatias médias de abacaxi

Lanche da tarde
1 xíc. de chá verde
1 fatia de pão integral light com 2 fatias médias de peito de peru

Jantar
1 beirute com ovos mexidos, feito com 1 pão sírio integral, ¼ de prato de alface americana, 1 ovo inteiro, 2 claras, 3 fatias de tomate, ¼ de cebola fatiada, ½ col. (sopa) de orégano

Ceia
1 xíc. de chá de erva doce

Sexta-feira
Café da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
1 fatia de pão integral light
1 fatia de queijo-de-minas light
1 banana amassada
1 col. (sopa) de aveia em flocos
1 col. (sobrem.) de semente de linhaça triturada

Lanche da manhã
1 castanha-do-pará
2 damascos secos

Almoço
1 prato de salada de alface, agrião, ¼ de cebola fatiada, ½ pepino, temperada com azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz à grega
1 posta de peixe ensopado
1 col. (sopa) de escarola refogada
1 manga média

Lanche da tarde
1 barra de proteína light
200 ml de suco à base de soja light

Jantar
1 sopa feita com 1 filé médio de frango, ½ mandioquinha pequena, ¼ de cenoura, 1 dente de alho, ½ cebola, 1 talo de salsão, tempero a gosto, 2 copos de água
6 uvas itálias

Ceia
1 taça de gelatina diet

Jantar de sexta: sopa feita com frango desfiado, mandioquinha e cenoura. Alimenta e é bem nutritiva
250 calorias Sábado
Café da manhã

1 vitamina feita com 200 ml de leite de soja light, ¼ de mamão papaia,
2 ameixas-pretas secas, 1 col. (sopa) de germe de trigo, 1 col. (sobrem.) de semente de linhaça triturada
2 torradas integrais pequenas (tipo canapés)
1 fatia média de queijo-de-minas light
1 col. (sobrem.) de geléia light

Lanche da manhã
1 maçã pequena

Almoço
½ prato de salada de alface, rúcula, 2 col. (sopa) de brócolis cozido, ¼ de cebola fatiada, ½ pepino fatiado, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz integral
3 col. (sopa) de picadinho de frango com cogumelos
2 col. (sopa) de acelga refogada com
1 col. (chá) de óleo de canola
1 fatia média de abacaxi assado com
1 col. (café) de canela em pó e
1 col. (chá) de adoçante em pó

Lanche da tarde
1 fatia de pão integral light
1 patê feito com 1 col. (sopa) de requeijão light, 2 bastões de kani-kama desfiados,
1 col. (chá) de orégano

Jantar
½ prato de salada de alface americana, 2 ramos de couve-flor cozidos, 2 col. (sopa) de cenoura cozida, ½ palmito e 1 filé de frango grelhado
3 col. (sopa) de creme de milho
6 uvas itálias

Ceia
1 xíc. de chá de maracujá

Domingo
Café da manhã

1 pote de iogurte desnatado
½ maçã vermelha
½ banana-prata
1 col. (sopa) de aveia em flocos
4 torradas integrais pequenas
(tipo canapés)
1 col. (sopa) de requeijão light

Lanche da manhã
1 mexerica

Almoço
1 prato de salada de alface e rúcula, ¼ de cebola fatiada, ½ beterraba crua ralada, temperada com 1 col. (chá) de azeite
1 pegador de macarrão integral com
4 col. (sopa) de molho à bolonhesa
2 ramos de couve-flor, refogados com óleo de canola
6 morangos

Lanche da tarde
1 pote de iogurte de frutas light
2 col. (sopa) de cereal matinal light

Jantar
1 prato de salada completa feita com
1 prato de alface crespa, 3 col. (sopa)
de cenoura crua ralada, 2 col. (sopa) de vagem cozida, ½ xíc. (chá) de croutons light, 2 fatias finas de blaquet de peru e 1 ovo cozido
½ manga picada

Ceia
1 taça de gelatina diet

Fonte: Revista Dieta Já!

Assim como as vitaminas, os minerais são substâncias orgânicas que participam de várias funções no nosso corpo. Uma delas é regular o metabolismo. “Os problemas metabólicos podem ser uma das causas do excesso de peso”, explica Sylvana Braga, reumatologista do Hospital das Clínicas de São Paulo com especialização em medicina ortomolecular. “Para que se possa fazer essa correção, favorecendo o efeito da dieta, a presença dos minerais é imprescindível”, completa. Isso significa que, independentemente de você se exercitar e ter uma alimentação saudável, quando faltam determinados minerais o metabolismo fica mais lento.

Os heróis que mais trabalham para a retomada do ritmo certo são o cromo, o selênio, o magnésio, o potássio, o zinco e o vanádio. Eles também participam da digestão dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. “Sem eles, o hormônio insulina também não consegue agir direito, o que complica o transporte do açúcar para dentro das células”, diz a nutricionista Lisnia de Paula Marinelle, de São Paulo. Ou seja, o açúcar que sobra circulando no organismo é transformado em gordura e armazenado, como todo excesso, onde a gente menos deseja: nas coxas, nos culotes e na barriga.

Outro vilão do corpo enxuto são os metais tóxicos. Quando transitam pelo organismo além da dose suportável, eles também contribuem para somar pontos na balança. O chumbo, por exemplo, deixa o metabolismo lento e causa depressão. E depressão, já viu, faz até a garota mais controlada do mundo comer mais, principalmente carboidratos. Os minerais têm o poder de se ligar a essas substâncias malignas e expulsá-las do organismo pela urina.

O que você deve colocar no prato

Só não vale exagerar na quantidade — junto com os micronutrientes vêm as calorias, bastante altas em algumas opções. O segredo é variar ao máximo as suas escolhas, além de seguir as quantidades sugeridas pela médica ortomolecular Sylvana Braga

Potássio
É essencial em muitas funções do organismo. Participa da síntese da proteína, por exemplo: se a proteína não é bem digerida, acaba virando estoque de gordura. Sua carência provoca retenção de líquido. O uso de diuréticos pode ocasionar perda de potássio. É um dos minerais mais facilmente encontrados nos alimentos. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 600 microgramas. Principal fonte: limão (1 unidade). Outras opções: 1 copo (200 ml) de água-de-coco, 1 laranja, 1 colher (sopa) de amendoim, 1 banana-prata ou maçã, 1 colher (sopa) abacate, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 3 buquês de couve-flor, 2 colheres (sopa) de feijão, 1 colher (sopa) de cebola, 1 colher (sopa) de uva passa, 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1/2 batata média.

Zinco
Ele tem papel regulador na ação da insulina, evitando o acúmulo de gordura abdominal. Também ajuda a manter o equilíbrio na produção dos hormônios da tireóide e contribui para a digestão das gorduras. O zinco é, ainda, capaz de melhorar o paladar, reduzindo o consumo de alimentos muito doces ou salgados. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 10 miligramas. Principal fonte: ostra (1 unidade). Outras opções: 1 caranguejo, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia pequena de pão de centeio, 2 colheres (sopa) de massa integral, 4 metades de nozes, 1 colher (sopa) de pistache, 3 amêndoas.

Vanádio
Ajuda na digestão da gordura, na absorção do cálcio e no metabolismo da insulina. A carência causa um desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue, aumentando a produção de insulina e os estoques de gordura. Ansiedade e depressão tendem a diminuir a concentração de vanádio no organismo. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: ervilha (1 colher de sopa). Outras opções: 1 ostra, 1 colher (sopa) de salsa, 1 fatia de pão integral, 1 gema, 1 colher (chá) de pimenta vermelha.

Selênio
Esse mineral participa da síntese do iodo, que, por sua vez, é responsável pela produção do T4 (tirosina) e T3 (triiodotironina) hormônios da tireóide que regulam o ganho e a perda de peso. O selênio ainda melhora o funcionamento das papilas gustativas, aguçando o paladar. Isso ajuda você a sentir melhor o gosto do doce e portanto aplacar a necessidade de mais e mais açúcar, diminuindo as calorias diárias. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: castanha-do-pará (2 unidades). Outras opções: 1 ostra, 2 colheres (sopa) de lula, 6 camarões, 2 colheres (sobremesa) de farelo de trigo, 1 colher (sopa) de champignon.

Magnésio
Também atua no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, além de ser fundamental na conversão de um aminoácido, o triptofano, em serotonina, evitando ataques a beliscos. O consumo excessivo de açúcar branco tende a reduzir os níveis de magnésio no sangue. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 750 miligramas. Principal fonte: castanha de caju (1 colher de sopa). Outras opções: 2 colheres (sopa) de lula, 1 prato (sobremesa) de marisco, 1 fatia média de tofu, 1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 colher (sopa) de cebola, 1 filé pequeno de peito de frango, 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, 1 fatia de pão integral, 1 filé pequeno de linguado.

Cromo
O cromo participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques na região do abdômen. Esse mineral estimula o organismo a produzir uma quantidade maior de serotonina (substância responsável pela sensação de bem-estar), deixando você mais resistente aos doces e a outros carboidratos. Gravidez, stress e o consumo excessivo de açúcar refinado diminuem os níveis desse mineral no organismo. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: aveia em flocos (2 colheres de sopa). Outras opções: 3 amêndoas, 2 avelãs, 1 castanha-do-pará, 1 figo seco, 1 fatia de pão integral, 6 mariscos, 1 bife pequeno de fígado, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia fina de queijo branco.

Fonte: Revista Boa Forma