Emagreça com saúde e energia!

Você é o que você come, então para selecionar adequadamente o que levar á mesa,confira os alimentos a seguir, que estão divididos em dois grupos: aqueles que auxiliam o emagrecimento e os que garantem energia e uma vida saudável...

Para afinar a silhueta
É farta a lista de itens que têm baixo teor calórico e são ricos em fibras, o que confere sensação de saciedade, contribuindo para que se coma menos e se inicie um processo natural de perda de peso. "Devemos priorizar a ingestão de frutas, hortaliças, grãos integrais, carboidratos complexos e carnes brancas e dispensar gorduras, frituras e açúcar em excesso", ressalta a nutricionista Andréa Regina Gamitto, da clínica Pollaris, de São Paulo. Coloque no prato:

Melão, melancia, mamão e abacaxi

Frutas como o melão e a melancia ajudam a eliminar gordurinhas porque possuem maior quantidade de água em sua composição, o que significa a soma de pouquíssimas calorias. Bem cotados também são o mamão e o abacaxi, por conterem as enzimas bromelina e papaína, que auxiliam na digestão.

Escarola

Contém muitas fibras. Além de ser uma boa fonte de betacaroteno (antioxidante que protege as artérias), cálcio (fortalece os ossos), ferro (estimula o transporte de oxigênio entre as células), potássio (regula os batimentos cardíacos) e vitamina C (aumenta as defesas do organismo e melhora a absorção de ferro).

Rúcula

Rica em vitamina A e C, e sais minerais, principalmente cálcio e ferro. Atua na prevenção da anemia.

Alface

É considerada um dos vegetais que mais têm água e caroteno (quando ingerida se transforma em vitamina A no organismo). E ainda possui um pouco de vitamina C.

Agrião

Não se deve comer somente suas folhas e desprezar os talos, que possuem o mais importante nutriente dessa hortaliça - o iodo. Ele é um mineral indispensável para o bom funcionamento da tireóide, glândula que atua no processo metabólico do corpo. Também é boa fonte de antioxidantes (substâncias que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células), bioflavonóides (pigmentos que ajudam a baixar as taxas de colesterol e triglicérides no sangue), vitaminas A e C, cálcio, ferro, potássio e outros componentes que protegem contra câncer de reto e colo.

Cenoura

Por ter alto teor de betacaroteno, é anticancerígena. Contém ainda potássio, vitamina A e propriedades que aumentam a imunidade e previnem infecções.

Tomate

Por ser laxante, ajuda a eliminar as toxinas e ainda diminui a probabilidade de câncer de colo de útero. Rico em potássio, sódio (importante para as terminações nervosas, contração muscular e equilíbrio de líquidos no organismo), fósforo (tem participação ativa na produção de energia), cálcio, magnésio (fundamental para o funcionamento dos nervos e músculos), ferro e vitamina C.

Arroz, soja, lentilha, aveia e grão de bico

Esses grãos na versão integral são abundantes em fibras, por isso estimulam o bom funcionamento do intestino, mecanismo imprescindível para a perda de peso.

Mais saúde e energia
Para suportar a correria do dia-a-dia e ainda manter a disposição nas alturas é preciso adotar um regime que forneça energia. Uma nutrição equilibrada também deixa a mulher mais bonita, ajuda a prevenir doenças e faz com que o corpo esbanje vitalidade. Conheça a seguir doze categorias de alimentos ricos em nutrientes capazes de fazer maravilhas pela sua saúde, combatendo desde resfriados até câncer:

Maçã

Contém vitaminas A, B1, B2 e C e sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Seu alto teor de água a torna um bom hidratante. É de fácil digestão e o indicado é consumi-la com casca para aproveitar melhor os benefícios das fibras.

Pães e massas

Esses carboidratos, assim como a batata e o arroz, são responsáveis pela produção de energia que será gasta durante o dia. Os grãos integrais, as nozes e a soja são fontes de vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos, oferecendo combustível para o corpo.

Aveia

É rica em fibras solúveis, que auxiliam a função do intestino. Estudos comprovam que dietas abundantes neste cereal promovem queda do mau colesterol, protegem o organismo contra problemas cardiovasculares, previnem o câncer de intestino e reduzem a absorção de glicose em pessoas diabéticas.

Azeite de oliva

Reduz o colesterol ruim, conseqüentemente combate doenças cardíacas, hipertensão e câncer de mama e de pele. Protege e fortalece o aparelho digestivo e o sistema imunológico. E o melhor: pode ser usado para cozinhar, sem alterar as suas propriedades benéficas. Ao contrário do que acontece com os óleos de canola, girassol, milho e soja.

Alcachofra

Diminui os níveis de lipídios (gorduras) e auxilia no equilíbrio da glicose. Combate o envelhecimento das células.

Chá Independentemente da erva, é um estimulante que inibe o envelhecimento das células, reduz o risco de câncer de esôfago e estômago, de doenças do coração, gastrite e derrame cerebral. Ainda fortalece os ossos, controla a pressão arterial e tem efeito diurético. Mas cuidado: se consumido junto com as refeições, acredita-se que diminui a absorção de ferro.

Farelos e cereais integrais

Cereais como arroz e trigo, e farelos, compostos pela casca externa destes grãos, são riquíssimos em amidos e fibras. Por esse motivo, previnem a prisão de ventre, diminuem as taxas de colesterol ruim e proporcionam uma sensação de saciedade que contribui para emagrecer. Colaboram para a prevenção de câncer de intestino e de estômago. Mas não exagere, o excesso de farelo reduz a absorção de cálcio, ferro e zinco e pode provocar irritação intestinal, distensão abdominal e gases. O ideal é consumir apenas os alimentos que o contenham, como pães e arroz integrais.

Laranja e acerola

São as mais potentes frutas para combater doenças graças ao alto índice de vitamina C. Uma laranja média contém cerca de 70 miligramas desta vitamina, quantidade maior do que a necessária por dia para um adulto. Em 100 gramas de acerola pode-se encontrar até 80 vezes mais esta substância do que na mesma porção de limão. A vitamina C protege contra o envelhecimento, reduz ataques do coração, doenças pulmonares e derrames cerebrais.

Oleaginosas

Combatem o envelhecimento celular e previnem muitas doenças coronarianas. Nozes, amêndoas e castanhas são alimentos vegetais que apresentam antioxidantes e anticancerígenos. A ingestão deve ser feita com cautela, pois são muito calóricas.

Peixe

Excelente fonte de proteínas e ferro. Muitas espécies, como o salmão e o atum, são ricas em ômega 3, ácido graxo que minimiza o risco de doenças do coração e arteriosclerose. Contribui no desenvolvimento cerebral e na regeneração das células nervosas. Ainda alivia sintomas da depressão como tristeza, ansiedade e insônia crônica. Tem influência no controle da pressão arterial, colabora com a coagulação sanguínea e protege a pele contra raios UV.

Soja

A mais potente fonte vegetal de proteína, contém ferro e outros minerais. Aumenta o colesterol bom e diminui o ruim, previne doenças cardíacas e câncer de mama. As isoflavonas, presentes nesse grão, atacam sintomas da menopausa, por isso o alimento é indicado para mulheres que não podem ou não desejam fazer reposição hormonal.

Vinho

Possui poderosos antioxidantes. O consumo moderado (no máximo um copo por dia) previne resfriados, doenças cardíacas, hipertensão e ajuda a evitar o segundo enfarte em pessoas que já apresentaram o problema.

Receitas magrinhas

Peixe empanado com sopa de cebola

Ingredientes

Filé de peixe
Pimenta
Sal
1 pacote de cebola light em pó

Modo de preparo

Seque bem os filés de peixe e tempere com um pouco de molho de pimenta e sal. Passe na sopa de cebola light e grelhe em uma frigideira antiaderente. O filé ficará crocante e saboroso.

Calorias por porção: 156

Penne com rúcula

Ingredientes


• 200 g de penne al dente
• 1 maço pequeno de rúcula
• 1 tomate em cubos
• 1 col. (sopa) de ghee(*)
• 100 g de tofu derretido
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 col. (chá) de sementes de coentro amassadas
• sal e pimenta a gosto
Modo de preparo


Numa panela larga, aqueça o ghee e derreta o tofu e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite e frite os grãos de coentro. Acrescente a rúcula, o tomate e um pouco de água. Tempere com o sal e a pimenta. Tampe a panela por 5 minutos e, depois, misture o tofu derretido e o penne.

Rendimento:2 porções
Calorias:285

Cookie de maçã com chocolate

Ingredientes


• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
• 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo branca
• 1 maçã sem casca e picada
• 1/2 xíc. (chá) de chocolate amargo picado
• 2 col. (sopa) de adoçante culinário
• 1 ovo
• 1 col. (sopa) de margarina light
• 1 col. (chá) de canela em pó
• 1 col. (sobremesa) de fermento em pó
• Margarina light (para untar a assadeira)
Modo de fazer


Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Com a ajuda de uma colher, coloque pequenas porções da massa numa assadeira untada, deixando dois dedos de distância entre um cookie e outro. Asse em forno médio (180ºC) preaquecido por 15 minutos ou até dourar.

Rendimento:25 cookies
Calorias por unidade: 60
Tempo de preparo:20 minutos

Fonte:Revista Corpo a Corpo, revista Boa Forma

Você não emagrece? Então Fique de olho na tireóide!

Parece que hoje em dia todo mundo sabe de pelo menos uma mulher que tem ou teve alguma alteração na tireoide. A mais conhecida é o hipotireoidismo, doença que incomoda muito porque causa aumento de peso, cansaço e desânimo. A atriz Deborah Secco, que já sofreu com o problema, conta que, durante a crise, nem tinha vontade de sair de casa. Trata-se de um mal predominantemente feminino: para cada sete mulheres com essa alteração, há apenas um homem.

O número de casos vem aumentando nos últimos anos. Uma pesquisa realizada entre 2001 e 2002 na Grande São Paulo, com mulheres de 20 a 78 anos, mostra que cerca de 10% das participantes apresentavam sinais clínicos e laboratoriais da doença. “Os valores esperados eram de 5%. Hoje, percebemos mais casos devido a três fatores: diagnóstico mais preciso, mais pedidos de exames e o fato de sabermos que algumas doenças da tireoide são hereditárias”, diz Geraldo Medeiros- Neto, professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), presidente do Instituto da Tireoide, em São Paulo, e coordenador da pesquisa citada acima.

Por que o hipotireoidismo engorda?

A tireoide uma das nossas maiores glândulas e tem o formato de uma borboleta. Segue os comandos da hipófise, uma espécie de glândula mestra que secreta hormônios que atuam em todo o organismo, entre eles o TSH, que aciona o funcionamento da tireoide. Ela, por sua vez, fabrica os hormônios T3 (tri-iodotironina) e T4 (tiroxina), que regulam o metabolismo e atuam em órgãos vitais como coração e rins.

Quando a tireoide está trabalhando num ritmo abaixo do esperado, há um quadro de hipotireoidismo e o corpo todo sente. Uma das principais causas dessa alteração é a tireoidite de Hashimoto, uma doença autoimune, ou seja, o próprio organismo fabrica anticorpos para destruir as células da glândula. Como consequência, a tireoide funciona num ritmo mais lento. O problema é hereditário: se sua mãe, tia ou avó sofrem com ele, é necessário investigar se você também produz esses anticorpos.

Com o metabolismo devagar devido à carência dos hormônios, o aumento de peso e o cansaço aparecem. A libido tende a cair. É como se o organismo todo trabalhasse com menos energia. Mas se você engordou mais do que 5 quilos, não dá para culpar só a glândula. “O aumento de peso provocado pelo hipotireoidismo é de 4 a 5 quilos. Não mais do que isso”, diz Marcio Mancini, endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo, e presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Embora os sintomas sejam desagradáveis, assim que o mal é diagnosticado, é feita a reposição dos hormônios. Uma vez acertada a dose do medicamento, seu organismo volta ao ritmo normal e os sintomas tendem a desaparecer.

Sintomas do hipotireoidismo

O aumento de peso é um dos sinais mais associados ao trabalho lento da glândula. Mas ele não é o único e muitas vezes, pode nem aparecer. “O importante é o conjunto dos sintomas que cada paciente apresenta”, diz Marcio Mancini, endocrinologista. Se tiver alguns dos listados abaixo, vale procurar um médico para checar o funcionamento da glândula.

- aumento de peso, 4 a 6 quilos
- pele seca
- queda de cabelo
- unhas fracas
- dor de cabeça
- prisão de ventre
- maior sensibilidade ao frio – principalmente nos pés e nas mãos
- aumento no colesterol
- memória ruim
- dificuldade de concentração
- desânimo
- sensação de cansaço e fraqueza
- queda na libido
Exames que desmascaram o problema


Para avaliar o funcionamento da sua tireoide, o médico costuma pedir um exame que mede a quantidade do hormônio estimulador (TSH) e a dosagem de T4 livre. Muitas vezes também solicita a verificação de anticorpos antitireoide – para checar se existe predisposição à tiroidite de Hashimoto.
Quando a tireoide fica acelerada


O hipertireoidismo, ao contrário do hipotireoidismo, é o funcionamento acelerado da tireoide. Os sintomas são: aumento da frequência cardíaca, nervosismo, ansiedade, perda de peso (resultante da queima dos músculos), entre outros.


O perigo das fórmulas para emagrecer

Um fator capaz de desafinar a sua glândula é o uso de “fórmulas mágicas” para perder peso. Embora seja proibido pela Anvisa manipular medicamentos com os hormônios da tireoide (T3 e T4) e fármacos similares (Triac), muitos médicos usam essas substâncias em remédios para emagrecer. Além de criminosa, a atitude coloca sua saúde em risco. No primeiro momento, você perde peso pois o metabolismo fica acelerado, em um quadro provocado de hipertireoidismo. “Nesse caso, não se perde apenas gordura, mas também massa muscular e massa óssea. Isso é perigoso”, explica Marcio Mancini. Ao parar de tomar a fórmula, vem o rebote: a tireoide fica desregulada e trabalha mais lentamente, como no hipotireoidismo. Como você viu aqui, definitivamente não compensa brincar com a sua tireoide para perder alguns quilinhos. O melhor é apostar em atividade física regular e alimentação balanceada para emagrecer com saúde.

Alimentação certa é fundamental

Outra especialidade que atua nos casos de hipotireoidismo subclínico é a nutrição funcional. Os profissionais dessa área associam o problema à falta de minerais como selênio, zinco e ferro. “A tireoide precisa deles para trabalhar direito”, diz Gabriel de Carvalho, nutricionista funcional e presidente do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. Outra questão é o excesso de metais tóxicos como mercúrio e cádmio, que atrapalham o metabolismo da glândula. “Nos quadros subclínicos, há a melhora dos sintomas só com a eliminação dos metais tóxicos e a suplementação dos minerais que estão em falta”, garante Gabriel. Mesmo quando a doença é confirmada, a alimentação certa também ajuda o organismo a assimilar o medicamento.

Os alimentos indicados para suprir o selênio são as oleoaginosas, como castanhas e nozes. O zinco tem boas fontes nos frutos do mar e nas leguminosas como lentilha e feijão-carioca. E o ferro está presente nas carnes e nos cereais integrais. Mas, como cada uma de nós pode ter carência de diferentes minerais, é melhor fazer exames específicos que mostram qual é a deficiência, para uma reposição adequada.

Associando os hormônios com a reposição dos minerais necessários, você junta forças para a sua tireoide funcionar no rítmo certo. Com isso, os quilos a mais são queimados, seu ânimo reaparece, a libido volta a crescer e você vive muito melhor.

Fonte: Revista Boa Forma

Os segredos das saladas!

Por trás da aparência saudável, escondidos sob as folhas de alface, podem estar montes de gordura e punhados exagerados de sal — que, de forma sorrateira, fazem aquela bela salada se tornar quase uma vilã da dieta. Outras receitas pecam pelo oposto: são tão magras de calorias quanto esquálidas de nutrientes. “Escolhas erradas levam a combinações gordas ou pobres demais”, diz a nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília. Ouvimos Raquel e outras experts para aprender o que não pode faltar nem sobrar na salada ideal. “Ela deve ter densidade energética baixa”, avisa Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Ou seja, apesar do volume considerável, soma poucas calorias. Aliás, o que diferencia a entrada de uma salada que substitui o prato principal não é o tamanho, mas o mix de ingredientes. Fontes de proteínas e carboidratos só devem entrar na verdinha que vale por uma refeição.

Cá entre nós...
Especialistas em gastronomia e nutrição compartilham seus segredos para uma salada equilibrada

“Para quem aprecia o sabor mais intenso dos queijos calóricos, caso do gorgonzola, a sugestão é misturar uns poucos pedacinhos deles a queijos magros, como o cottage e a ricota”, ensina a nutricionista e chef Maria Cecília Corsi, da Essencial Light, em São Paulo. Assim, você fica com o gosto, mas dispensa o excesso indesejável de gordura e calorias. Outra dica de Cecília é substituir os croûtons, que costumam vir encharcados de óleo, por pedacinhos de torrada integral, boa fornecedora de fibras. A nutricionista Andréa Esquivel dá, ainda, o seguinte conselho: varie os cortes dos vegetais. Se a cenoura está em rodelas, faça cubos de tomate para combinar. Isso cria novas sensações de textura para o paladar. Daí, a tendência será você mastigar mais e ficar mais saciado.

Tome cuidado!
Ao montar sua salada, preste atenção para não cair em armadilhas

O vilão, na hora de encher o prato — ainda que predominem os vegetais —, é sempre o excesso. Pois é, até mesmo uma salada precisa ser consumida na medida certa. “Exagerar na quantidade de folhas pode exceder a recomendação de fibras e interferir com o aproveitamento de alguns minerais”, exemplifica a nutricionista Karla Silva Ferreira, da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro. Também não estrague seu prato de salada abusando de ingredientes nefastos, como a batata palha e o bacon, muito oferecidos em bufês. E olho vivo ainda com o insuspeito tomate seco. Saiba que ele esconde gordura e calorias aos montes. “Tente substituí-lo por tomatinhos-cereja”, recomenda a nutricionista Maria Cecília Corsi. A mesma atenção vale para os queijos ralados. “Eles são mais apropriados para fazer dupla com uma bela macarronada”, opina a nutricionista Mariana Del Bosco. E, finalmente, redobre o cuidado com os molhos industrializados para não derramá-los demais sobre a salada. Eles podem estar lotados de sal, entre outras substâncias nocivas.

Entrada

Salada colorida
Rende 6 porções

Ingredientes
1 maço brócolis
3 cenouras médias
1 beterraba grande
4 rabanetes
2 maçãs verdes em cubos
1 colher de sopa de suco de limão
1 endívia

Modo de preparo
Cozinhe o brócolis em água e sal e reserve. Rale no ralo grosso a cenoura, a beterraba e o rabanete. Coloque-os em vasilhas separadas e deixe descansar por 20 minutos.
Regue a maçã com o suco de limão e reserve. Arrume em uma saladeira grande a endívia, a cenoura, os brócolis, a beterraba, o rabanete e a maçã.


Receita da nutricionista e chef Maria Cecília Corsi, da Essencial Light, em São Paulo

Molho de pimentão

ngredientes
1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa pimentão verde picado
1 colher de sopa de pimentão vermelho picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de vinagre de maçã

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes e sirva em seguida.

Receitas da nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, na capital paulista.

Gel de linhaça
Ele ajuda a dar consistência aos molhos.

Ingredientes
2 colheres de sopa de semente de linhaça
1 copo de água

Modo de preparo
Coloque a linhaça no copo de água. Tampe e leve à geladeira, por cerca de 12 horas. Coe e misture o preparado ao molho de sua preferência.

Fonte: Revista Saúde

Dieta: Sua dupla preferida está liberada!

Você imagina o filé sem as fritas, a pizza sem o guaraná e o cheesebúrguer sem o milk shake? Quase impossível! Nem tudo é perfeito nessas duplas que a gente ama. Quando não são pobres em nutrientes importantes, explodem em calorias. A nutricionista Andréa Zaccaro, de São Paulo, ensina como torná-las magras e completas.

Filé com fritas (655 calorias)

Filé (150 g) na chapa + batata frita (100 g)

• Truque magro: O filé perde muito de suas calorias se for feito numa grelha sequinha, sem óleo. Se não der para pedir o seu dessa maneira, enxugue o excesso de gordura com um guardanapo ou papel absorvente. No caso da batata frita, não tem jeito: só trocando pela versão assada ou cozida. As calorias baixam para 510.

• Outras boas parcerias: O filé com batata assada vai bem com salada de folhas e legumes. É uma opção que complementa o prato com vitaminas e minerais e muitas fibras, que ajudam a reduzir a absorção da gordura da dupla. E cuidado com o tempero: um fio de azeite é suficiente para regar a salada. Calorias do prato completo: 600.

Cheese com milk shake (680 calorias)

Cheesebúrguer + 1 copo (300 ml) de milk shake

• Truque magro: A primeira providência é retirar a maionese do cheesebúrguer. Se ele vier aberto no prato, ótimo! Quando você usa garfo e faca, come mais devagar e mastiga melhor, ficando satisfeita com menos comida. Para emagrecer o milk shake, retire a calda e confira se não dá para usar sorvete diet e leite desnatado. As calorias baixam para 520.

• Outras boas parcerias: Você só ganha se trocar o milk shake por um suco de laranja ou kiwi. Além de baixar mais as calorias da dupla, a vitamina C dessas frutas favorece a absorção do ferro da carne. O leite do milk shake atrapalha esse processo e desequilibra a refeição (sobram proteína e gordura e faltam fibras). Calorias do prato completo: 485.

Café com pão de queijo (127 calorias)

1 xíc. de café com açúcar + 1 pão de queijo

• Truque magro: Trocar o açúcar pelo adoçante emagrece o cafezinho, não há dúvida. Mas não é só isso. Essa troca evita a sensação de barriga estufada, pois o açúcar alimenta as bactérias intestinais responsáveis pela formação de gases, o que provoca a distensão gástrica. As calorias da dupla baixam para 87.

• Outras boas parcerias: Colocar uma fatia de peito de peru no meio do pão de queijo dá uma segurada na velocidade com que ele é absorvido, tornando-o menos perigoso para a balança. As calorias sobem um pouco, porém o acréscimo da proteína também aumenta a saciedade. Calorias do prato completo: 108.

Pizza com guaraná (380 calorias)

1 fatia de pizza de mussarela + 1 copo de guaraná

• Truque magro: Peça a pizza com massa fina e despreze a borda. Também evite regá-la com azeite — guarde esse tempero para outra oportunidade. E, claro, troque o guaraná normal pela sua versão light ou diet. Se você não gostar do sabor, acrescente rodelas de laranja. As calorias baixam para 212.

• Outras boas parcerias: Acompanhe a pizza com rodelas de tomate e folhas verdes — várias pizzarias têm opções de salada no cardápio. Você vai ter uma refeição com mais licopeno (um poderoso antioxidante do tomate), vitaminas, minerais e fibras (presentes nas folhas). Calorias do prato completo: 300.

Morango com chantilly (301 calorias)

1 taça de morango + 4 col. (sopa) de chantilly

• Truque magro: Peça o chantilly à parte e se contente com a metade da porção. Com isso, você economiza calorias e gordura saturada (uma inimiga do coração). Existe a opção de chantilly light — tem 30% menos calorias e gordura que a versão normal. As calorias baixam para 171.

• Outras boas parcerias: Deixe o morango com chantilly para finalizar uma refeição light — quibe assado e salada de folhas e legumes, por exemplo. As fibras e as proteínas diminuem o índice glicêmico (a velocidade com que o alimento é transformado em açúcar), deixando a parceria mais amiga da dieta. Calorias da refeição completa 430.

Feijão com arroz (224 calorias)

2 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão

• Truque magro: Usar menos óleo no arroz e dispensar o bacon do feijão ajuda a enxurgar as calorias dessa dupla. Você vai engordar ainda menos se colocar no prato mais feijão (2 conchas) do que arroz (1 colher), de preferência integral, aumentando as fibras e a proteína, o que reduz o índice glicêmico do prato pela metade. As calorias baixam para 203.

• Outras boas parcerias: Uma salada de folhas variadas com legumes crus ou levemente cozidos e um filé de frango grelhado são suficientes para transformar o feijão com arroz numa refeição completa. E o total de calorias fica dentro do permitido para quem está controlando o peso. Calorias do prato completo: 435.

Queijo com goiabada (230 calorias)

1 fatia (40 g) de queijo +1 fatia (40 g) de goiabada

• Truque magro: Se você tem o hábito de comer um naco sarado de goiabada, reduza a fatia pela metade: 20 g do doce para 40 g do queijo curado, por exemplo. Outra forma de reduzir o açúcar, sem a dupla perder sabor, é optar por uma goiabada diet. Melhor ainda se trocar o queijo curado pelo branco. As calorias baixam para 125.

• Outras boas parcerias: A goiabada com queijo (o clássico romeu-e-julieta) também deve vir depois de uma refeição leve, como um filé de carne magra grelhada e uma salada com bastante folhas. O doce ameaça um pouco menos a dieta quando consumido logo após um almoço ou jantar ricos em fibras. Calorias do prato completo: 380.

Pastel com caldo de cana (470 calorias)

Pastel de queijo + 1 copo médio de caldo de cana

• Truque magro: O pastel de carne é menos calórico. Mas, se você não abre mão do recheio de queijo, emagreça o máximo possível o caldo de cana. Você consegue fazer isso diluindo o caldo com um suco de limão ou abacaxi — use metade de cada um. O segredo para reduzir o índice glicêmico da bebida é consumi-la depois de algumas mordidas no pastel. As calorias baixam para 430.

• Outras boas parcerias: Se no dia de feira você costuma transformar a dupla no seu almoço, passe também na banca de frutas e complemente a refeição com uma maçã e uma mexerica. Ricas em fibras, elas evitam que você volte a ter fome rapidamente. Calorias da refeição completa: 540.

Fonte: Revista Boa Forma